做这一姿势时先站立，随后把一只脚往上提，如果有也许得话，能够提及大腿内侧，假如不好也不要凑合。以这一动作维持三十秒到1分钟。随后复原，换一条腿反复。这一操作能够能够更好地锻练稳定性，还能够拉申大家的大腿肌肉。更进一步的作法是门把举过头上，那样能够能够更好地拉申背阔肌。
做这一姿势时先把两手举过头上，尽可能屈伸。随后分开腿，将人体往右边转动九十度，与此同时右腿也往右边转动九十度，左腿则稍微掉转来。随后屈右膝直至腿部与地板平行面，小腿肚与路面竖直。将左脚膝盖骨挺直向后伸。与此同时头往上昂着，尽可能屈伸脊椎。维持三十秒上下，随后复原。换一侧再做相同的姿势。这一操作还可以锻练后背和小腿的全身肌肉能量，拉申胸腔和小腿的全身肌肉。针对人体的均衡也是有一定的规定。
做这一姿势时两腿挺直，两脚宽敞地分离。双臂侧平举，与地板平行面。右膝盖挺直，左腿向右转九十度，屈左膝直至腿部与地板平行面，小腿肚与路面竖直。假如如果可以的话，右脚能够尽可能伸远一点。维持三十秒上下，随后复原。换一侧再做相同的姿势。除开锻练后背和脚部，这一行为针对髋关有较高的柔韧度规定。在做这一姿势时，髋骨及腿部的肌腱和全身肌肉有拉申就可以了，千万别硬拉申到觉得痛疼。
做这一姿势时两腿挺直，两脚宽敞地分离，脚掌向外。双臂侧平举，随后渐渐地向侧面弯折。假如如果可以的话，能够拿手碰触脚裸，假如不能，也不必凑合，弯到舒服的地方就可以。随后维持10秒，渐渐地修复，再换一侧。在做这一姿势时，保重身体不必往前弯折，不然会危害锻练实际效果。这一操作能够侧面拉申脊柱，还能够拉申腹部的全身肌肉，针对腹部塑型也是有协助。可是孕期的女人不适合做这一姿势。
做这一姿势时，先伸直上半身，两腿闭拢前伸。随后把身子渐渐地弯下来，留意要尽可能从下后背逐渐弯身，而不是从上后背逐渐。人体前弯的与此同时，能够两手把握住小腿肚，尽可能要往前伸。可是伸有多远并不是重要，以舒服为宜，如果觉得轻度酸疼了，那么就千万别往前了。维持10秒钟上下，再将人体复原。随后再反复3次。这一姿态能够让后背获得充足的屈伸。
先侧卧在地面上，随后屈肘，渐渐地将头和人体拉高离去路面。留意手臂应与路面竖直，头往后昂着。维持这一个姿态10-三十秒，随后复原到俯卧位。反复3次。留意做这一姿势时不能过度让人体反弓，觉得舒服就可以。这一操作能够非常好地训练人们的脊柱和背阔肌，让脊柱获得充足的伸展，减轻后背的不适感。
做这一姿势时，能够把两脚脚掌并在一起。人体往前倾，门把放到膝盖骨上，渐渐地将膝盖骨压向路面，随后再抬起来。反复12次。留意做这一操作的情况下不必太过用劲，假如太累了就休息一下，留意由浅入深。这一操作能够拉申髋骨的肌腱;针对女生而言，这一姿势也有个非常的效果便是能够拉申盆骨和孑宫的肌腱，针对改进月经周期时间不规律性和经痛有有效的功效。
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