1、座姿，两腿挺直，两手放于人体两边，
2、弯折右膝盖，将右腿平放到左腿两侧。
3、以后向内弯折左腿，左腿跟挨近右屁股，姿势中维持屁股选择离开木地板。
4、将左胳膊往右边绕开右膝盖，肘关节顶在右膝盖两侧，手抓左腿。
5、右胳膊由体后往左边盘绕抓左大腿根部，呼吸，充足往右边扭曲，头顶部，双眼凝视后侧，脊椎始终保持伸直，抵达最大限度，维持20秒。
6、新手能够先为此二种姿态取代待脊椎慢慢绵软后再去试试看的姿势。
7、呼吸，人体转为正中间，两腿往前屈伸，互换两腿另一侧做同样训练，维持同样時间，
8、回应后，做180度，躺下来释放压力歇息20秒。
(1)人体过重者也许会感觉坐着脚底很艰难，她们能够将脚后跟放置屁股边上，将一个5~8厘米厚的软垫放置臀下，那样屁股获得拉高，脚后跟坐落于地面上。
(2)这些不可以在体后握紧两手的练习者，能够将竖直的那一条腿放在右膝盖周边，那样腹腔就不容易遭受压挤。这儿手臂不会再向后伸，只是屈伸并把握住左腿的脚趾头，如手抓脚指头站起屈伸式。伴随着训练的深层次，手掌心能够放置脚底。殊不知，左上臂理应伸到体后环住腹部。
(3)以上办法都无法实现的练习者，能够依靠墙壁多方面训练，具体做法如下所示：
①以两腿屈伸座姿往上式姿态坐正，右脚与墙壁平行面迎合。
②弯折左脚，栖于左腿以上，右侧屁股维持与墙壁贴紧。
③弯折右膝盖，将右侧小腿肚放置左大腿内侧，右大腿根部选择离开墙壁，吸气1—2次。
④呼吸，上半身转为右边，上半身左边往右边大腿根部方位扭曲。
⑤将左上臂固定不动于两侧，弯折腕关节，手掌心扶于墙壁，手臂不可以滚动。
⑥平举手臂，右掌放置墙壁，两手掌都向墙壁轻按，高挺上半身并扭曲。在这种姿势中，腹腔内脏器官和脊椎都得到有效的推拿。这些不用墙壁支撑点就可以进行此姿态的练习者，还可以试着依靠墙壁来训练，从而来对腹腔内脏器官和脊椎开展推拿。
屈伸脊椎，激话全部中枢神经系统(包含背神经系统和满身的三十二对神经系统)释放压力腰，背，肩，颈，每个身体部位的肌肉群，及其脊椎，防止腰背部疼痛，强壮肾脏功能，肝和脾，推动胃肠功能，有利于代谢与吸附的改进，调整肾脏的代谢，肝胀代谢提升，有利于治疗糖尿病，医治轻度的脊椎腰椎间盘移位滋润脊椎神经系统，提升脊椎延展性和屈伸协调能力，锻练髋关，协助治疗腰痛，脊椎风湿关节痛，促消化，除去胃胀，强壮腹腔，大腿根部和屁股。
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